【維他命C】免疫系統中不可或缺的營養素

2022/03/16
【維他命C】免疫系統中不可或缺的營養素
維他命C每天都會消耗與流失,若要達到每日攝取建議量,光靠飲食是不足的!!選擇好吸收的維他命C是關鍵…

【維他命C】免疫系統中不可或缺的營養素

 

小的時候有沒有聽大人對你說過「要多吃蔬菜水果才能補充維他命C」這句話呢?那補充維他命C要做什麼呢?什麼又是維他命C呢?

 

維他命C就是維他命C,顧名思義,是一種維持生命的必需營養素,為什麼說必需呢?因為我們的身體在許多代謝過程中都需要它,尤其是對於維持免疫系統以及人體細胞和組織的健康來說,1970年代一位雙諾貝爾得獎者(Linus Pauling)甚至提倡每天食用12~ 24顆柳橙,來補充維他命C、提升免疫力、預防感冒及一些疾病,這個提議在現代聽起來有點不切實際,但卻是有跡可循的。

 

從大航海時代開始,經歷殖民時代,到二十世紀初一次大戰的四百年間,許多的船員因為長期航行而無法均衡攝取新鮮的蔬菜水果,導致維他命C長期缺乏而罹患壞血症,起初身體會感到虛弱疲勞,手腳無力,接著開始貧血、牙齦及皮膚出血,持續惡化會導致傷口無法癒合、性情變異、容易感染及出血,甚至導致死亡。當時這種病被認為是水手之間的傳染病,被稱為水手病,當時如果能夠及時靠岸並補充一些新鮮的蔬果食材,這些人的症狀就會得到改善,但是長程的遠航艦隊可能就沒有這麼幸運了。後來的航海家及海軍們陸續發現飲用柑橘類的果汁、甚至在飲酒中加入檸檬汁,船員們就不容易產生水手病的症狀,從此,船員們罹患壞血病的機率才逐漸下降。這個做法一直被民間及軍方沿用,成為一個增加免疫力及防止生病的偏方,一直到了二十世紀初,維他命C的存在被發現,因為具有對抗壞血症的功用而被稱為抗壞血酸(ascorbic acid),並在1933年成為第一種被人類合成的維他命,之後就被藥廠大量的製造,遍布於市面上。

 

補充足夠的維他命C除了對抗壞血病之外,還有許多對人體顯著的效用:

 

  • 保護人體細胞

從科學研究的角度來說,維他命C是一種有效的自由基清除劑,一種強大的細胞抗氧化劑,有助於保持體內許多組織和細胞代謝過程的健康,保護細胞活性避免老化。人體新陳代謝中會產生氧化反應和自由基,尤其在人們每天暴露在各種環境汙染、生活輻射、及生活壓力(可能會造成尼古丁和酒精過度攝取)的情況下,自由基大量產生會破壞人體生物分子,例如DNA、蛋白質和脂質等。人體自由基的負荷越高,對天然抗氧化營養素的需求就越大。

 

  • 加強免疫系統的健全

人體的免疫系統是由免疫器官(骨髓、胸腺、淋巴、脾臟等)、免疫細胞(白血球)及免疫分子(免疫細胞分泌的產物)所組成的複雜網絡,而其中最主要的工作者──白血球,需要足夠的維他命C來參與吞噬病毒和細菌的工作,如果維他命C含量不足,白血球就無法好好的對抗細菌病毒的入侵,就像帶兵打仗遇上強敵,卻無法取得糧草後援一樣,身體就會潰不成軍。所以說人體免疫系統的正常運作,和維他命C的攝取量是息息相關的。

 

  • 維他命C排毒

 

維他命C除了對免疫系統相當重要外,維他命C還有排毒的功能,維他命C會中和許多有害物質,幫助特定的重金屬溶於液體,因此幫助重金屬毒物更快速的從尿液排除。此外對於工業及汽車的廢氣污染,鉛、鎘、砷及放射毒性的釙,維他命C都能加速排除。

 

維他命C也能抑制硝酸鹽及亞硝酸鹽在體內轉變為亞硝胺,亞硝胺是破壞體內細胞的物質,因此這樣的作用也能達到保護細胞的效果。維他命C也能中和特定的殺蟲劑及一氧化碳對身體的傷害。

 

  • 促進膠原蛋白形成

現代人提到膠原蛋白總是會聯想到美容產品的成分,其實膠原蛋白是結締組織裡主要的結構蛋白,負責構建人體骨骼、肌肉、血管、軟骨及皮膚等,充足的膠原蛋白能使骨骼強壯,肌肉、血管、軟骨及皮膚堅韌有彈性,能夠承受拉伸,並能促進傷口癒合及組織再生,在醫學上的應用(如骨折或關節置換手術及心血管手術等)非常廣泛。而形成高強度膠原蛋白的過程中,會消耗大量維他命C,如果維他命C缺乏,膠原蛋白的強度不足,組織就容易受到損害無法癒合,前面提到的壞血症就是其中一個嚴重的結果。

 

  • 幫助新陳代謝

新陳代謝是生物體內維持生命的化學反應的總稱,這些作用能夠維持生物體的生長與繁殖。充足的氧氣能夠增加人體新陳代謝的能力,而鐵就是負責在血液中攜帶氧氣到人體各處的重要角色,也是血液中紅血球生成的主要元素,人類新陳代謝的每個環節幾乎都需要鐵,包括氣體交換、能量代謝、肝臟排毒、氧化還原等反應。如果血液中的鐵含量不足,就不能將足夠的氧氣運送給細胞和身體的各個器官,身體的新陳代謝功能就會降低。維他命C能夠促進腸道對日常飲食中鐵的吸收,並參與脂肪酸的代謝,因此在能量產生中有很大的作用。所以要維持身體各個組織器官的健康,必須經常攝取足夠的維他命C。

 

  • 維持神經系統健康

現代社會總是充斥著各種壓力,無論是工作上、學業上、經濟上、情感上等,

這些壓力可能造成自律神經失調及神經疼痛的症狀。台灣疼痛醫學會及奇美醫學中心曾經做過統計,發現疼痛科裡面神經疼痛的病患中,50%以上都有維他命C缺乏的狀況。長期的疼痛及壓力會造成維他命C的加速消耗,攝取足夠的維他命C能夠幫助分泌對抗壓力的賀爾蒙,有效減輕焦慮,維持神經系統的正常運作及健全的心理功能。

 

  • 降低心血管疾病風險

由於維他命C清除自由基的卓越抗氧化功能,觀察性流行病學研究指出維他命C有抑制低密度膽固醇脂蛋白(LDL)被氧化,以及改善血管內皮細胞的功能。維他命C可以增強血管的組織的彈性和促進膽固醇的代謝,對於高血壓、粥狀動脈硬化等心血管疾病都有很好的預防和治療效果。

 

  • 預防老年眼睛疾病

之前說過維他命C能夠促進膠原蛋白增生,當年紀越來越大,逐漸缺乏維他命C時,眼睛水晶體中的膠原質不夠充足,就會失去它的透明性而產生白內障。充足的維他命C除了能夠預防白內障,還能夠降低視網膜病變的風險,減輕眼壓,避免青光眼等眼睛疾病,並促進視網膜內部微血管的血液循環,預防老年黃斑部病變。

 

除了上述對人體的益處之外,抗氧化優越的維他命C還能被當作食品防腐劑,防止細菌、酵母菌、黴菌等微生物孳生造成食品或化妝保養品變質。

 

想要獲得維他命C,難道真的要每天吃下十幾二十顆柳丁嗎?

 

近代的研究發現,幾乎所有的新鮮水果都含有維他命C,只是含量多寡的差別而已,如果想要在飲食中獲得大量的維他命C的話,除了柑橘類的水果之外,還有哪些是維他命C含量高的食物呢?

 

優質的天然維他命C來源包括新多種鮮水果、蔬菜以及一些新鮮香草。水果中除了柑橘類,番石榴(芭樂)、釋迦、奇異果、龍眼、荔枝、草莓、櫻桃、黑醋栗、芒果、沙棘、百香果、甜柿等,每100公克都含有30mg以上的含量。蔬菜的話就更多了,十字花科的葉菜類(各種芥菜、甘藍、花椰菜、包心菜等)、各種苦瓜、番茄類、甜椒類、辣椒類,還有碗豆和甜豆等超過百樣蔬菜,再搭配香菜、芹菜、茴香等香草都是最佳的選擇。

 

人體到底需要多少的維他命C呢?

 

德國營養學會 (DGE) 和歐盟設定了人體每日維他命C的需求指南,這是針對人體因應日常生活中,可能耗損的維他命C所做出基本攝取量的建議:

 

 

為了達到每日建議攝取量,大家都應該注意均衡飲食,但現代人的生活繁忙,多菸酒多應酬,每日食用的新鮮蔬果過少,尤其是下列四大族群,更需要特別注意維他命C的攝取量:



  • 懷孕及哺乳中的女性:
    這個時期的女性,因為身體必須負擔母體本身以及胎兒共同的營養供應,需要更充足的維他命C來維持雙方骨骼、血液及免疫系統的健康。





  • 老年人:
    年長者可能因為咀嚼、吞嚥困難或腸胃消化功能減退而影響食慾,導致飲食不均衡,為了方便吞嚥及消化,又可能會過度烹煮食物而讓許多必須營養素流失,造成身體營養不良,這也是為什麼老年人容易罹患慢性病的原因。為了維持年長者的體力、代謝力以及免疫系統健康,持續的補充維他命C是相當重要的。

  • 吸菸族群:
    尼古丁與燃燒菸草產生的煙霧中,含有許多造成細胞氧化及產生自由基的有害物質,德國營養學會雖然提高了吸菸族群維他命C建議攝取量,希望能中和吸菸所造成的細胞氧化,但這也代表攝取的大多數維他命C會被身體用在對抗自由基上,在其他功能如造血、氧氣交換及韌帶骨質強健的需求,就會相對減弱,所以即使提高了維他命C的攝取量,吸菸對於身體仍然存在著不可測的危害。



  • 偏食及飲食不均衡的兒童與青少年:
    因為速食連鎖店的蓬勃發展,許多兒童與青少年總是以漢堡薯條為主食,抗拒吃青菜,並以商店的罐裝飲料取代新鮮水果,造成年輕人口過度偏食的現象。只要從現在開始改變飲食型態,至少從一杯新鮮的蔬果汁開始,推東均衡的飲食,年輕孩子的維他命C攝取量就會有所改善。

 

話雖如此,即使飲食均衡讓攝取量改善了,有時也很難通透食物獲得足夠的維他命C,為什麼這麼說呢?大部分維他命C存在新鮮未熟透的食物中,如果因為遠地運輸需要長時間保存,或在烹飪時的使用高溫烹煮,就會造成營養素的流失。

 

維他命C每天都會消耗與流失,光靠飲食攝取是不足的,所以選擇好吸收的營養補充品很重要,液體維他命C提供較大的吸收面積,相較於錠劑提供了較好的利用率,液體維他命C對於老人家的食用上也較方便與迅速。

 

 

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